2025-09-17 18:12 点击次数：159
不少 2 型糖友都知道，空腹血糖得控制在 7mmol/L 以下，才能更好预防并发症。可万一最近测血糖，发现数值超了 7，先别焦虑 —— 不用急着调药，试试这 7 个方法，说不定能帮血糖 “回归正轨”。
1. 晚餐主食 少吃点，时间 “早一点”
想让第二天空腹血糖稳，晚餐是关键：
🔹 主食别贪多，控制在 50-100 克（大概小半碗米饭 / 1 个小馒头的量），饭后也别吃水果，减少碳水摄入；
🔹别吃太油！油腻食物消化慢，会 “拖垮” 第二天的血糖；
🔹晚餐尽量 7 点前吃完，最晚别超 8 点，给肠胃留够休息时间。
2. 每天最少要睡7小时
很多人没意识到，睡眠不好也会让血糖升高：
长期睡不够 7-9 小时，容易情绪烦躁，交感神经一兴奋，会刺激身体分泌 “升糖激素”（比如肾上腺素）。
展开剩余70%建议睡前 1 小时别刷手机，调暗灯光，帮自己睡个安稳觉 —— 睡好了，血糖才不容易 “调皮”。
3.一定要定期复诊，别偷懒
别觉得 “没不舒服就不用去医院”！研究发现，糖友复诊次数越多、和医生沟通越勤，空腹血糖达标率越高。
按时去复诊，跟医生说说自己的饮食、运动和血糖情况，医生会根据你的状态调整方案，比自己瞎琢磨靠谱多了。
4.用药要 “守时”
医生让你几点吃药 / 打胰岛素，就严格按时间来！
比如二甲双胍，有些医生会建议睡前吃，就是为了针对性控空腹血糖；像基础胰岛素这类，哪怕能灵活选时间，也最好固定在睡前 —— 规律用药，才能让血糖保持稳定。
5.管好体重和腰围
肚子大、体重超标的糖友，空腹血糖更容易高。试试通过饮食 + 运动减重缩腰围：
🔹 男性目标：腰围＜85 厘米；
🔹 女性目标：腰围＜80 厘米。
不用追求 “快速减重”，慢慢调整，血糖会跟着稳步下降。
6.坚持做有氧组运动
不用搞高强度运动，规律的有氧运动就很能稳糖。最简单的就是步行：
🔹每周至少 3 天，每天走 6000 步（每分钟 60-100 步，速度适中）；
🔹 每次运动不少于 10 分钟，每天累计 30-60 分钟，每周凑够 150 分钟。
坚持下来，身体会更会 “用糖”，空腹血糖自然降下来。
7.按糖尿病饮食原则吃饭
糖友饮食不是 “饿肚子”，而是讲方法，记住 4 点：
1、平衡饮食：主食定量，多吃蔬菜、牛奶、豆制品，少油少盐少糖；
2、主食选对：优先吃全谷物（糙米、燕麦、藜麦），少吃精米白面；
3、清淡为主：每天炒菜油＜25 克、盐＜5 克，不喝含糖饮料，酒尽量不碰；
4、规律进餐：三餐时间固定，不暴饮暴食，也别随便吃零食。
如果试了这些方法 1-2 周，空腹血糖还是没降到 7 以下，也别慌！
可以监测 “全天血糖谱”（三餐前、三餐后 2 小时、凌晨 3 点血糖），拿着结果找医生 —— 医生会根据你的具体情况调整用药，帮你把血糖拉回安全线。
控糖是个慢功夫，只要找对方法、坚持下去，肯定能稳住！
肥胖与代谢病治疗中心新成立糖尿病逆转中心，中心已为上万例糖友、胖友实现逆转。大家有什么问题都可以和我们联系哦。
发布于：广东省